ランニング時の膝の痛みに効くストレッチ方法4選!ぜひ試してみて!

   

ランニングをしたら膝が痛くなった…

ランニングをしている方の大多数が「膝に不安がある」と申告しています。

過剰なランニングや、休養不足、柔軟性が足りないなど様々な原因がありますが、ランナーは膝を痛めやすいのです。

膝を痛めてしまったときは専門家に相談するのが一番ですが、自分でも行える予防法・対処法は最低限身に付けておきたいところ。

 

今回は、そんな膝の痛み効くストレッチをご紹介したいと思います。

知っているのと知らないのとでは、大分差が出ると思いますので、ぜひ身に付けてくださいね。

 

あなたの症状、ランナー膝かも?

まず、「膝が痛い」という症状はランナー膝である可能性が高いです。

これは、ランナーズニーとも呼ばれ、腸脛靭帯炎の事を指します。

近年、多くの人がランニングを楽しむ一方で、ランナー膝を訴えているのが実態なんです。

 

ランナー膝はオーバーユースが原因のため、走る距離を少なくしたりや環境を変えることで対処するのが良いと言われています。

初期症状としては

「膝の外側にきしむような違和感を感じる」

といったもので、症状が進行するにつれて痛みが大きくなっていきます。

走っているときなら、地面を蹴ったときに痛みを感じます。

 

初期段階では違和感や軽い痛みで済むこともありますが、これを無視していると大変なことになってきます。

膝を曲げるのも困難になり、歩くのにも支障が出てしまいます。

膝に違和感を少しでも感じたなら、ランニングを続けるのはすぐにやめてください。

 

痛みが出た場合は、およそ1か月程度の休息が必要と言われています。

長いように思いますが、まとまった休息をシッカリととり、完全に回復するようにしましょう。

 

今回はランナーに非常に多い症状として「ランナー膝に効くストレッチ」を紹介します。

しかし、膝の内側に痛みを感じる場合はまた別です。

その場合は「鵞足炎」を疑った方がいいかもしれません。

ランニング時の膝の痛みを解消!内側の痛みは鵞足炎かも?

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これは知っておいて!膝の痛みに効くストレッチ4選!

ランナー膝に効くストレッチとして今回ご紹介したいのは、次のようなものがあります。

・お尻(大臀筋)のストレッチ

大腿筋膜張筋のストレッチ

・靭帯のストレッチ

・姿勢改善のためのストレッチ

これらを実践することで、ランナー膝の症状は改善されると思います。

では、それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

①大臀筋のストレッチ

まず、椅子に座り伸ばしたい方の脚を上にして足を組みます。

この写真のように足首を一方の脚の太ももに乗せるような形です。(あくまで写真はイメージです)

次に身体の後ろで「休めの姿勢」のように腕を組みます。

 

そのまま、身体を前に倒していくと、「お尻の筋肉が伸びている」という感覚になると思います。

この感覚のまま30秒ほど姿勢をキープしてください。

このストレッチは大臀筋の柔軟性に効果があり、ランナー膝の症状も改善が期待できます。

 

大腿筋膜張筋のストレッチ

腸脛靭帯とつながっている大腿筋膜張筋のストレッチもランナー膝に効果があります。

やり方は、まず仰向けに寝て、伸ばしたい方の脚を90度に曲げ、反対側の脚の上になるように置きます。

 

曲げたほうの脚とは反対の手で、膝を押さえて30秒ほど姿勢をキープしてください。

骨盤の横辺りが伸びている感覚があると思います。

 

③姿勢改善のためのストレッチ1

猫背など姿勢が悪いと太ももの筋肉が緊張しすぎてしまいます。

姿勢を改善し、太ももへの負担を減らすこともランナー膝に効果があります。

一見関係ないようにも見えますが、症状の再発防止にも効果があるんです。

 

やり方は、まず両手と膝をつき、四つん這いの姿勢になります。

この姿勢から片方の手を可能なだけ前の方へ置き、胸を下に沈めながら尻を天井に突き出すようにします。

 

10秒ほどこの姿勢をキープして、ゆっくり戻す。

これを反対側も行い、何回か繰り返し行うようにしてください。

 

④姿勢改善のためのストレッチ2

壁に背を付けて立ち、少し背伸びをします。

このとき、頭や背中、両肩、そして尻が壁にくっつくようにします。

注意したいのは、顎は軽く引き、腰と壁とのスキマを無くすように心がけることです。

 

この姿勢のまま、60秒間キープしてください。

こうすることで、普段とは違う感覚があれば、姿勢が崩れているということになります。

壁にくっついていた時の感覚を思い出し、普段の生活でもこの姿勢を意識して下さい。

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まとめ

今回はランニング時の膝の痛みに効果的なストレッチをご紹介しました。

ストレッチを知っていることはいざというとき役に立ちますし、普段から良い姿勢を保つことはケガの防止にもなります。

 

ただし、アイシングやストレッチでも痛みが引かないときは、専門家に相談してくださいね。

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