ランニング初心者が目指す時間や距離は?目安を知って楽しく走ろう!

      2017/10/17

健康的な汗を流しながら、長距離を走るランナーたち。

鍛え上げられた肉体は、多くの人々の羨望のまなざしを集めています。

 

しかし、いきなり長距離・長時間を走るというのは肉体的・精神的にもつらいことです。

ランニング初心者の方は、自分に無理のない距離や時間を走ることから始めるべきですね。

 

今回は初心者の方がランニングをする際に目指すべき時間距離の目安をお伝えします。

また、併せて注意したいことについても触れていくので参考にしてくださいね。

ランニング初心者が目指すべき距離や時間のペースは?

まず、結論から述べるとランニング初心者の方は

・30分間で4㎞を走ること

を目標にするといいと思います。

どうしてこのような距離・時間が目安になるのかというと、そこには2つの理由があります。

 

まず、30分という時間を走る理由は、「脂肪燃焼」という観点からです。

多くの方はダイエットやシェイプアップを目指してランニングに取り組んでいると思いますが、10分やそこら走っただけでは脂肪の燃焼にはあまり効果がないのです。

 

走り始めて最初の20分は脂肪より糖分の方が多く燃焼されてしまいます。

そのため、脂肪が本格的に消費されるためには20分以上走る必要があるんですね。

 

こう聞くと、「じゃあ、もっと時間をかけて距離を走った方がイイじゃん!」

と感じる方も多いと思いますが、初心者が30分以上ランニングをするというのは中々キツイものですから…

ランニングの効果はいつから出る?体脂肪の推移を調べてみた!

また、30分で4キロというのは、「平均的な速度」というデータからも導き出されています。

人間がゆっくり目で走って、時速8キロだと言われています。

 

これ以上の距離を走るためには、平均以上の運動をしないといけないということです。

これは、いままで運動をあまりしていない人にはきついですよね…

 

以上2つの理由から、初心者の方には「30分で4㎞」のペースを目安に一回のランニングで走ることをオススメします。

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走る際に注意すべきことは?

以上が初心者の方に走ってもらいたい距離・時間の目安ですが、注意してほしいこともあります。

それは、

・自分のできる範囲の運動をすること

・継続できるだけの目標を設定するということ

の2点です。

 

まず、必ず自分のできる範囲で運動を行ってください。

とりわけ、「頑張ってランニングに取り組もう!」という方は無理をしてしまう傾向にあります。

 

頑張って走るのはいいのですが、運動不足の方がいきなり激しい運動をするとケガにもつながります。

ランニングでは一度ケガをしてしまうと、1か月も走れないなんてこともあります。

そうすれば、走ることに悪いイメージを抱いてしまったり、運動を再開することなくやめてしまうこともありますよね。

 

せっかく始めたランニングを途中でやめてしまうのはもったいないです。

先ほどは「30分で4キロ」と言いましたが、飽くまで目安です。

もっと少ない距離・時間から始めて、ランニングに慣れていくというのも良い戦略だと思いますよ。

ランニングの効果と時間の目安は?カロリー消費から考えてみた!

 

また、継続的に行えるだけの運動を目標に設定してください。

例えば、一日だけなら10キロを走れたとしても、その後1週間運動しないというのでは意味はありません。

継続的に、運動を続けてこそランニングは効果があります。

 

「毎日のランニングが良い」と言われたりしますが、最初の内は毎日続けるのは難しいと思います。

最初は隔日で行ったり、2・3日おきに行うようにした方が負担が少ないですね。

ランニング毎日はダイエットに逆効果?知っておきたい3つの真実!

 

さらに言えば、ランニングは3か月ほど続けて効果が実感できることが多いです。

急激に痩せるといったものではなく、長期間をかけて太りにくい身体をつくっていくものなので、長期的なスパン無理なく走れる目標設定をしましょうね。

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まとめ

今回はランニング初心者が目指すべき距離や時間の目安を見てきました。

最初はできる範囲から始めて、徐々に30分で4キロのペースを走れるようにしていくのが良いと思います。

 

長期的にケガなく走り続けられるように、目標設定をしてくださいね。

もうひとつ付け加えると、自分にあったランニングシューズを必ず用意してくださいね!

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