ランニング初心者にオススメのトレーニングメニューはこれだ!

   

ランニングのトレーニングってどうすればいいの…?

ランニングをやってみよう!ということで兎に角始めたはいいものの、どうやって練習すればいいのか方法が分からないという方も多いと思います。

せっかく始めたのだから、長い距離を走れるようになりたいですよね。

 

ランニング初心者の方はどのようにトレーニングすればいいのでしょうか。

今回は、5キロ、10キロと距離を走れるようになるためのトレーニングメニューについて詳しくご紹介したいと思います。

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まずは4キロあたりを目指していこう。

まず、初心者の方に目指してほしいのは「30分間で4キロ」を走り切るということです。

人間はゆっくりめに走って時速8キロと言われていますから、平均的なペースと言えます。

脂肪燃焼の観点からいっても、これくらいの距離を走れるようになるのが一つの目標ですね。

 

こう聞くと、「これぐらい楽勝でしょ!」と思うかもしれませんが、今まで運動から離れていた方には結構キツイです。

いきなり激しい運動をすると筋肉痛やケガに悩まされることもありますし、徐々に体を慣らしていく必要がありますね。

 

まずは、20分程度のジョギングを1日おきに行うのがいいでしょう。

走るのに体が慣れてきたなと感じたら、徐々にペースを上げて走る時間も長くとるようにするといいですね。

この段階では「痩せる」というよりも、「運動に慣れていく」ことを目標にしましょう。

 

20分のジョギングもキツイと感じる方は、ウォーキングから始めてください。

この際、注意してほしいのは「正しいフォーム」を意識するということです。

 

ランニングのフォームで行うウォーキングは「エクササイズ・ウォーキング」と呼ばれています。

ペースとしては10分間で1キロを進むのが良いとされていますね。

これは、ちょうど早歩きをしているくらいのペースです。

 

この時に正しいフォームを身に付けることで、ランニングに移行しても無駄のない動きをすることができます。

ケガを予防することにもなるので、フォームは常に意識するようにしましょう!

ランニング初心者の走り方を改善!正しいフォームの5つのコツとは?

 

まとめると、初心者の方は

・1日おきに20分ほどのジョギングまたはウォーキングをする

・慣れてきたら30分で4キロのランニングに近づけていく

ようにトレーニングしていきましょう。

あくまでも無理のないペースで行うようにしてくださいね。

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もっと距離を伸ばすにはどうすればいいの?

「30分で4キロ」のランニングが難なくできるようになって、もっと距離を伸ばしたい!持久力をつけたい!という方も多いでしょう。

そういう時にはどうすればいいのでしょうか。

 

基本的には、

・走行距離を増やす

・ペースを上げる

ということを通じて体に負荷をかけるのがランニングのトレーニング方法になります。

前の項で述べたことと同様に、徐々に距離を伸ばしたりペースを上げていけばいいんですね。

 

また、走ることに慣れてきた方は頻度を上げるというのも有効です。

ただし、ケガにつながったり逆効果になることもあるので、注意が必要ですね。

 

更にこれらのことにプラスしてオススメするのは、「インターバルトレーニング」と呼ばれるものです。

これは高負荷と低負荷の運動を交互に行うことで、持久力を手に入れるというものです。

やり方は、一定の距離を80%の力で走り、その後はジョギングをします。

 

初めての方は、

・400mのダッシュ→200mのジョギング

を1セットとして、これを10セット繰り返せれば上出来です。

これを週一回のペースで取り入れ、徐々に距離を伸ばしていきましょう。

 

このトレーニング方法はかなりキツイため、くれぐれも無理はしないでくださいね。

 

まとめ

今回はランニング初心者に知ってほしいトレーニングメニューをご紹介しました。

更に合わせて発展的な「インターバルトレーニング」も紹介しましたが、初心者の方はまずは「30分で4キロ」を目指すようにしましょう。

 

真面目な方ほど、無理をしてしまいますが最初から長距離を走るのでなく、徐々に体を慣れさせていくイメージをもって臨んでくださいね。

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