ジョギングで太ももやふくらはぎは筋肉痛になる?対処法を考察!

      2017/10/17

清々しい気持ちでランニングやジョギングをしていても、次の日には脚が痛いなんてことがよくあります。

とりわけ、いままで運動していなかった方が急に激しい運動をすると筋肉痛になりますよね。

歩くのもしんどいですし、こんな時はどうすればいいのでしょうか。

 

また、そもそも足の痛みが筋肉痛なのか心配に思う方もいると思います。

太ももやふくらはぎが痛むと言っても、何か他のケガや病気だったら大変ですよね。

 

今回は、ジョギング・ランニング時の足の痛みについて、特に太ももやふくらはぎといった部位に注目したいと思います。

太ももやふくらはぎが痛む原因って何?これって筋肉痛なの?

まず、走った後に太ももやふくらはぎが痛む原因について見ていきましょう。

ジョギングやランニングをして脚が痛むというのは、多くの場合筋肉痛です。

もちろん、太ももやふくらはぎも筋肉痛になります

 

これらの症状としては、

・太ももの前側が痛む

・階段を降りたり坂道を下るのがキツイ

・しゃがむと痛い

といったものがよく訴えられていますね。

皆さんも、一度は筋肉痛を経験したことがある思いますので、感覚としてわかると思います。

特に太もものやふくらはぎの場合は筋肉痛であることが多いので、そこまで心配する必要はありません。

 

ですが、知っておきたいのは一口に「筋肉痛」といっても軽度のものから重度のものまで存在するということです。

軽度のものは、普段使っていない筋肉に負荷がかかる、いわゆる「筋肉痛」ですね。

走り慣れていない方が最初にこの症状に悩まされます。

この段階では走り続けたほうが筋肉痛には効果的だとも言われていますね。

ジョギングで筋肉痛に!走り続ける方が回復に効果的ってホント?

 

重度のものになると、ひどい場合は肉離れや筋肉の激しい損傷を招きます。

運動に慣れてきたなーと思ってトレーニング量を増やすと、身体がついてこれずにオーバーワーク状態になります。

つまり、運動のし過ぎで筋肉にダメージが出てしまうんですね。

この状態では安静にして回復を待つのが賢明ですので、すぐに運動を中止するようにしましょう。

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【注意】膝の痛みは別の症状かも…

太ももやふくらはぎの場合は、筋肉痛で片付く場合が多いですが、膝にも痛みを感じている場合には注意が必要です。

膝の痛みの場合は、「鵞足炎」という症状の可能性があります。

膝の内側から膝下にかけて痛みを感じた場合、ランニングやジョギングは中止しましょう。

 

鵞足炎は「走り過ぎ」が主な原因であるため、継続的に走っていない方は当てはまらないと思いますが、よく知っておくことが大事です。

最初は違和感を感じる程度ですが、ひどくなると走ることはおろか、歩くことも困難になってしまいます。

 

もし、違和感を感じた場合は専門家や医師に相談し、正しい対処をすることが大切です。

走れなくなったら元も子もないですからね。

ランニング時の膝の痛みを解消!内側の違和感は鵞足炎かも?

 

筋肉痛に対処するにはどうすればいいの?

さて、話を筋肉痛に戻して、今度はどのように対処すればいいのかに触れていきましょう。

まず、「筋肉痛はある程度はつきもの」だという意識を持つようにしてください。

 

慣れていない運動をすれば筋肉に負荷がかかり、筋肉痛を招いてしまいます。

なので最初の内は脚全体の筋肉痛に悩まされることも多いのは避けられません。

 

ですが、筋肉痛を軽減できるポイントがいくつかあるのも事実です。

実行して、できるだけ筋肉痛を軽減しましょう。

 

①フォームを見直す

筋肉に負担がかかる原因の一つとしては、フォームが崩れていることが挙げられます。

フォームが崩れると、片方の脚だけに負担がかかったり、身体に悪影響が出てきます。

初心者の方の場合はそこまで意識を配るのは難しいと思いますが、走ることに慣れてきたら自分のフォームの修正を心掛けましょう。

 

1つ例を挙げるなら、腕の振りが左右で均等になっているかを時々意識してください。

あまり気にしすぎるとかえって逆効果ですが、時折フォームをチェックする意識を持つようにしましょう。

ランニング初心者の走り方を改善!正しいフォームの5つのコツとは?

 

②よくストレッチを行う

ストレッチをおろそかにしている方もいますが、運動時にはかならず行うようにしましょう。

まず、走る前にストレッチをすることでケガの防止になります。

身体が固まった状態で走ってしまうと、思わぬケガをすることがありますからね。

 

また、走った後にも筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。

太ももやふくらはぎをほぐすように、丁寧に行うことが大事です。

 

走った後は疲れますし、ストレッチに時間を割くのは面倒だな…

そんな風に思いがちですが、階段を下りるたび筋肉痛に悩まされるよりも何倍もマシです。

しっかりと時間をとって筋肉をほぐすようにしましょう。

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③ぬるめのお湯につかる

血行を促進することは、筋肉の修復に効果的です。

筋肉の修復のために必要な栄養を運んでくれるのが血液です。

その血液の流れが良い方が、筋肉に栄養が行き届き、修復されるのが早くなるということですね。

 

時間がないとシャワーだけで済ましがちですが、ランニング・ジョギング後はぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのがおすすめです。

大体38度のお湯に20~30分はつかるのが良いとされています。

 

血行が良くなると、ストレッチの効果も向上します。

お風呂にゆったりと入ったあとでストレッチをするのがいいですね。

 

④食べ物に気を遣う

筋肉の修復に効果的な食べ物というものもあります。

例えば、「BCAA」と呼ばれるタンパク質が注目を集めていますね。

これは、まぐろやカツオ、肉類、大豆、米などに多く含まれているもので、筋肉痛の早期回復に効果があります。

 

他にも、血行を改善する効果があるビタミンCビタミンEも筋肉痛に効果があります。

ビタミンCはキャベツやブロッコリーなどの野菜や、レモンやキウイフルーツといった果物に多く含まれています。

ビタミンEはいくらやたらこといったもののほか、カボチャやピーマンにも含まれています。

 

これらの食品をとることで、筋肉痛の早期回復を図ることができるんです。

毎日食べるというのは大変ですが、ランニングをしたときには意識して食べるといいですね。

 

まとめ

今回は、ジョギングで太ももやふくらはぎが筋肉痛になるということや、その対処法について詳しく見てきました。

最初は誰でも筋肉痛になりますが、慢性的に痛みがある場合はフォームの崩れなど他の原因があるかもしれません。

ストレッチなど対策をしっかり行い、痛みを緩和するようにしましょうね。

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