ランニング中の胸焼けや吐き気の原因は?4つの対策をしっかりしよう!

      2017/10/17

せっかく清々しい気分で走っていたのに、なぜか胸のあたりがむかむかする…

そんな経験をしたことがある方も多いようです。

いつも通りに走っていたのになぜこのような症状が現れるのでしょうか。

 

今回は、ランニング時の胸の違和感、胸やけや吐き気、あるいは胃もたれについて原因を詳しく見ていきたいと思います。

その対策についても3つの観点からまとめているので、ぜひ参考にしてくださいね。

ランニング中の胸やけ・吐き気・胃もたれの原因は何?

ランニング中に胸やけや吐き気を感じる方がかなり多いようです。

特に、ある程度長い距離を走ったり、激しい運動をした後にこういった症状が現れるということが共通しています。

どうして、このような症状が現れるのか。

多くの場合、その原因は食事にありました。

 

例えば、このような食事の仕方が良くないと言われています。

・脂っぽいものを多く食べる

・お腹いっぱいまで食べる

・十分な食休みをとっていない

これらのことをしていると、胸やけや吐き気につながると言えます。

また、脂っぽいものは胃もたれにもつながりますね。

 

私たちのお腹は食べ物を摂取すると消化をはじめます。

消化活動にかかる時間は食べたものによって変わり、脂っこいものは時間がかかります。

消化が不十分な状態で走ってしまうと、いわゆる「逆流性食道炎」になる可能性もあります。

 

逆流性食道炎は、胃液が食道に逆流し、内壁を傷つけてしまう症状です。

胃は粘膜によってコーディングされており胃酸でも傷つきませんが、食道は胃とは違い粘膜の保護がありません。

食道が胃酸で傷つくことで、胸やけなどの症状が現れます。

 

逆流性食道炎の原因として挙げられているのは、

・脂っぽい食べ物

・タンパク質の多い食べ物

・ストレス

・姿勢の悪さ

などです。

 

消化に悪い食べ物に加えて、ランニング時にお腹が刺激されることも合わさって、胸やけや吐き気といった症状につながっているのだと思われます。

この症状に対してはどのようにすればいいのでしょうか。

次に詳しくご紹介したいと思います。

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ランニング中の胸やけ・吐き気対策の4つのポイントとは?

①食事に気を付ける

一番先に心掛けたいのは、ランニング前の食事に気を付けるということです。

先述した通り、脂っぽいもの・消化に悪い食べ物は摂取することを控え、消化によいものを選びましょう。

具体的に言うと、おにぎりやうどんのほか、野菜や果物を多くとるのがおすすめです。

噛む回数を増やし、胃に負担をかけないようにしましょう。

 

また、お腹が空いた状態で走るのもよくありませんが、お腹がいっぱいでも逆効果です。

消化に時間がかかりますし、走っていても横腹が痛くなったりします。

腹7~8分目におさえるようにしましょう。

 

先ほど、タンパク質も逆流性食道炎の原因になるとお伝えましたが、食後に取るのは問題ありません。

むしろ、筋肉の回復をはかるためにも積極的に摂るのがいいですね。

 

②食休みをしっかりととる

消化が不十分な状態でのランニングは、吐き気につながります。

食休みをきちんと取らずに走る方がいますが、あまりよくありません。

 

食べるものにもよりますが、私は2~3時間はあけたほうがいいと思います。

これは、食物の大体の消化がすむのにこれくらいの時間がかかるからです。

もちろん、野菜などはもっと早く消化されますが、十分な食休みをとりましょう。

 

「胸やけや吐き気に悩まされるけど、食休みをそこまで取る時間がない…」という方もいると思います。

そういう方は、食前ランニングを試してみるのも一つの手ですね。

自分の生活にあった走りをするようにしましょう。

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③睡眠時間をしっかりとる

睡眠も吐き気や胸やけに関係があります。

まず、きちんと睡眠時間を確保し、身体を休めるようにしましょう。

心身のストレスによって、あなたの体は日々ダメージを負っています。

たっぷりと睡眠時間をとることで、リフレッシュすることが大事ですね。

 

また、寝る姿勢も逆流性食道炎に関係があると言われています。

効果的なのは、「左半身を下にして寝る」ということです。

胃の形から、この向きで寝ると胃酸が逆流しにくくなるんです。

 

反対に、右を下にして寝るのはNGです。

(ただし、例外的に右が下の方が楽というかたもいるようです…)

胃酸に悩まされている方は寝る際に姿勢を意識してくださいね。

 

④水やつばを飲む

これらの対策をしても、走行中に胸やけがすることもあると思います。

そういったときは、水を飲み胃酸を薄めることが効果的です。

水がない場合は、つばを飲み込み症状の緩和をはかりましょう。

 

あまりにも症状がひどいという方は、ランニング時に胃薬と水を携帯しておくのがいいと思います。

気持ちが悪い場合は、無理にランニングを続けず、中断して休むようにしましょうね。

 

まとめ

今回はランニング時の胸やけや胃もたれ、吐き気の原因とその対策についてみてきました。

食べ物などが原因で、逆流性食道炎になっている方が多いです。

自分の生活はどうなのかを見直し、健康なランニングをしましょうね。

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