ランニング中の息切れの原因と対策3選!初心者必見だ!

   

こんにちは。「BR」のユウです。

今回のテーマは「ランニング中の息切れの原因と対策3選」についてです。

 

ランニングを始めたばかりのころは特に感じることですが、走っているときに息が上がって苦しいです。

一体どうしてこのようなことになってしまうのでしょうか。

また、どうやったら息切れを根本的に改善することができるのか。

 

今回は、初心者の方にも知っておいてもらいたい、息切れ対策についてご紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね。

なぜランニング初心者だと息切れをするの?

そもそも、どうして息切れが起こるのでしょうか。

息切れというものを一言で表すと、「身体が運動についていないサイン」ということになります。

 

他のサイトなどでは

・「ランニングは運動強度が高い」

という表現がとられていたりしますが、簡単に言えば「ランニングは身体にとってきつい運動」ということです。

 

私たちの身体では、酸素が消費されています。

普段の生活をしているだけでは問題ないのですが、激しい運動をすると取り込む酸素の量よりも、消費する酸素の量が多くなってしまい、息切れが起こるのです。

 

特に運動初心者の方の場合は心肺機能がまだ十分に鍛えられていないので、息苦しくなりがちです。

また、肥満傾向にある方は消費する酸素量が多いために、余計に息切れを起こしやすいと言えます。

 

では、この「息切れ問題」にどう対処すればいいのでしょうか。

答えを一言で言えば、「あなたに適切な運動を継続する」ということになります。

どのようにして、適切な運動量を見つければいいのか、次に詳しく見ていきましょう。

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ランニング時の息切れ対策3選!自分に適切な運動って?

自分に適切な運動とは一体どういうものなのでしょうか。

これを知るためには、一般的なペースや正しい走り方を知り、それとのギャップを把握することが大事です。

どんなことに注意すればいいか、見ていきましょう。

対策①:自分のペースを正確に記録する

息切れが起こってしまうのは、ペースが速すぎることに多くの原因があります。

私はいつも「30分間のランニングで、4キロを目指すようにしよう!」と紹介していますが、これは運動慣れしていない方にとってはつらいペースかもしれません。

 

多くの方がダイエットや体を絞ることを目的としてランニングやジョギングに取り組んでいます。

ですが、オーバーペースで無酸素運動状態になっていては本末転倒です。

そもそも有酸素運動とは、会話する余裕があるくらいの運動を指しています。

 

もちろん、あなたが4キロを30分のペースでこの余裕があれば何の問題もありません。

しかし、初心者の方はいきなりこのペースを笑顔で走ることはできないと思います。

 

自分がどれくらいのペースなら、余裕を持って走ることができるのかを実際に走りながら観察していきましょう。

また、この際に「走るのすらキツイんです…」となればそれがあなたの現状のペースということです。

いきなりランニングから始めるのではなく、ウォーキングやスロージョギングから始めて、身体を慣れさせていきましょう。

スロージョギングのやり方をチェック!速度はどれくらいで走ればいい?

 

この際、重要なのはどのくらい走れるのかの記録をつけておくことです。

最初は面倒くさく感じるかもしれませんが、正確にペース把握をするには欠かせません。

モチベーションの維持や走り方の改善にも役立ちますので、自分のデータをノートに書くなど目に見える形で残しておきましょう。

 

対策②:呼吸を意識する

最初のうちは余裕がないかもしれませんが、走っているときにどんな呼吸をしているか観察してみてください。

ランニングやジョギングで息切れが起きてしまう原因の一つに、「口呼吸をしているから」というものがあります。

 

口で息を吸い、吐くということをやっていると、苦しくなりがちです。

私も鼻詰まりがひどい時には口呼吸になってしまうのですが、非常に苦しい思いをしています。

 

もしあなたが口で呼吸をしているなら、鼻から吸い口から吐くということを意識するようにしましょう。

鼻呼吸をすると喉の乾燥も防ぐことができ、オススメです。

 

また、ランニングのペースと呼吸には密接な関係があります。

呼吸が早くなればペースも上がってしまいがちなので、初心者の方はゆっくりと吸い、吐くことを意識してください。

 

しっかりと息を吐くことができれば、吸うこともできます。

まずは、「しっかり息を吐くこと」を意識するようにしましょう。

 

対策③:運動を継続する仕組みを整える

息切れは体が運動になれていけば解消されていきます。

しかし、ランニングやジョギングとなると三日坊主になってしまう方が多いのが現状です。

つらい運動を続けていくには「やめないための理由」を見つけておくことが重要になります。

 

例えば、

・絶対に痩せないと、彼女に嫌われてしまう…

・もっと引き締めた体を手に入れてちやほやされたい!

など、人によって動機は違うと思いますが、やめられない理由を見つけましょう。

そしてこれを忘れないように、時折思い出す習慣をつけるのがいいです。

 

また、ランニングで痩せる仕組みについて詳しく知っておくことも大事です。

人間、見通しが立たないものごとはどんどんやる気が低下していってしまいます。

・どのくらいのペースでどれだけ走れば結果が出るのか。

・そのためには自分はどうすればいいのか。

しっかりと運動の計画を立てて、できることから実行していきましょう。

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まとめ

息切れの原因は根本的なことを言えば、運動を続け運動に慣れることでしか改善されません。

しかし、いきなり早すぎるペースで走ってもそれは逆効果になってしまいます。

 

初心者の方にはウォーキングやスロージョギングから始め、徐々にペースを上げていくことをオススメしています。

まずは自分に適切な運動を継続していくようにしましょう。

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