ランニングで筋肉が落ちるのはホント!対策はちゃんとしてる?

ランニングで筋肉が落ちるのはホント!対策はちゃんとしてる?

スポーツマンの脚の画像

ランナーの身体は総じて引き締まっています。特に脚はしなやかな筋肉がついていて、カモシカなどの野生動物を連想させますね。

そんな姿を見ていると、ランニングやジョギングで程よく筋肉がつくんだなと思いますが、実は筋肉はつくだけではなく落ちる場合もあるのです。

どうして、ランニングで筋肉が落ちるのでしょうか。今回はその原因と対策について詳しくご紹介したいと思います。

ランニングで筋肉が落ちるワケ。

本を読む女性

少し勉強をしたことがある方は、

・ランニングやジョギングは筋肉を落とす

・有酸素運動は筋肉が落ちる

といったことを耳にしたことがあるかもしれませんね。

初めて聞くと、「いやいや、そんなことないでしょ…」と思うかもしれませんが、これは事実です。

どうしてこんなことが起こるのかについては、私たちの体のエネルギーの使い方についてよく知らなければなりません。

有酸素運動を行うと、人間の体はエネルギーとして3つのものを消費します。

3つのものとは炭水化物と脂肪、そして筋肉です。

ダイエットを志したことがある方なら、炭水化物と脂肪についてはご存知だと思います。ですが、実はここに筋肉も加わっていることはあまり知られていません。

私たちが活動をしていると、この3つは程度の差こそあれ、同時に分解されエネルギーになっています。更に運動中は多くのエネルギーを消費するので、筋肉の分解量も増えるんですね。

では、分解された筋肉は回復するのかというと、私たちの新陳代謝に必要な分を超えて合成されることはありません

ちょっと分かりにくいかもしれないのでここまでの流れを一言でまとめると、こういうことになります。

ポイント

運動で分解される筋肉量 < 合成される筋肉の量

やはり、ランニングなどの有酸素運動で筋肉は落ちてしまうことになるのです。

ここまで読んでくると、

・「いやいや、ランニングやってもガリガリにならないでしょ?」

・「冒頭でもランナーの筋肉がスゴイって書いてあるやん!」

というように不思議に思う方も多いと思います。

確かにランニングをしたからといってガリガリになるわけではありません。そこまでになってしまうのは、身体が飢餓状態にあるときでしょう。

走るたびにゴッソリ筋肉が減るシステムが搭載されていたら、生物としてちょっと…と思いますよね。

また、ランナーの筋肉がスゴイのもその通りですが、走っている方はボディビルダーのような筋肉はついていないですよね?

ランニングでは筋肉が落ちますが、それはアメコミのようなムキムキマッチョにはなれないというイメージです。でも、せっかくならムキムキとまではいかなくても筋肉を保ったまま走りたいですよね。

どうすれば筋肉を落とさずに有酸素運動をすることができるのでしょうか?これから詳しく説明したいと思います。



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有酸素運動で筋肉を落とさないために。

さて、ここまではランニングで筋肉が落ちるのは事実であることを確認してきました。

・「別にムキムキマッチョを目指しているわけではないんだけど…」

という方もいるかもしれませんが、やはりある程度筋肉は欲しいですよね。筋肉が落ちてしまうことに対しては2通りの対策が考えられます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

①適切な筋トレを取り入れる

腕立て伏せをする男女

有酸素運動で筋肉が減ることは述べてきた通りですが、それを維持することも可能です。

筋肉を維持するには、「正しい筋トレ」をするのが効果的です。なぜ、筋トレをするのかというと、そこには有酸素運動と筋トレの決定的な違いがあるからです。

それは、有酸素運動では起きない筋肉の合成が、筋トレでは起こるということです。

筋トレをすると私たちの筋細胞には強い負荷がかかり、損傷します。ですが、筋肉は自身を修復するために栄養を欲し、損傷箇所を強化するのです。これが筋トレによって筋肉が増加するメカニズムです。

では、筋トレだけしていればいいのかというと、そういうことでもありません。まず、筋トレをしまくってもランナーのような引き締まった身体にはならず、ボディビルダー型の大きな筋肉がつきます。

さらに、有酸素運動を取り入れたほうが筋肉をつける効率も上がると言われています。

有酸素運動自体は筋肉を減らすのは事実ですが、血流を活性化させ、筋肉増加に重要なインスリンの感受性を高める効果があります。これによって、筋トレの効果が向上し、走っていても筋肉がむしろ増えるということが起こるです。

ランニングをする際には、筋トレを取り入れたほうが良いのはこのためですね。

筋トレの頻度は、長くても90分を週3回程度に抑えるのが良いとされています。これ以上のトレーニングは、筋肉を減らす「コルチゾール」の分泌を増やしてしまうので逆効果。ただ、やればいいってものでもないんですね。

②栄養補給をしっかり行う

健康的な食事

運動時には通常時よりもエネルギーを消費します。当たり前ですが、減った分はきちんと補給しないといけません

もちろん、消費した分より摂取したカロリーが多ければ太ってしまいます。運動後はお腹もすきますし、食べ過ぎには注意したいですが、食べなさすぎにも注意が必要です。

エネルギーが不十分な状態でランニングをするというのは、車で言えばガス欠状態で走っているようなもの。これでは大きな効果は期待できませんし、いつか倒れてしまうかもしれません。

最近は「炭水化物を控える」というダイエットが流行っていますが、筋肉を維持する点から言えば炭水化物を摂取したほうがいいと言えます。

先述した通り、運動をしているとコルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉を減らす原因となります。しかし炭水化物を摂取すると、インスリン濃度が高まりコルチゾールは減少するので筋肉の減少を防ぐことができるんです。

食べ過ぎず、それでいて食べなすぎるのもダメというのは大変ですが、本気で体を絞りたいという方は、自分の食事も見直してみてくださいね。



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筋肉を維持するならサプリがおすすめ

サプリメントと医師のイラスト

今回はどうしてランニングやジョギングなどの有酸素運動で筋肉が落ちてしまうのかということ、またその対策についてご紹介してきました。

適度な筋トレを取り入れ、食事にも気を配るというのは正直なかなかしんどいことです。仕事に追われ毎日が多忙だとどうしてもおろそかになりがちでもあります。

そこでおすすめしたいのが、プロテインを摂取するという方法です。その中でもイチオシなのは「プロテイン配合のサプリ」を摂取すること。

お値段は少々しますが、飲みやすいため一番続けやすい方法だと思います。

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