ジョギング・ランニング初心者の時間と距離の目標はこう決める!

ジョギング・ランニング初心者の時間と距離の目標はこう決める!

計画

今回は「ランニング・ジョギング初心者が目指す距離・時間の目標について」のについて詳しくお伝えします。きちんとした目標を最初に立てておかないと、嫌になったり見通しが立たずに途中で走るのをやめてしまう…なんてことがよくあります。

せっかく走り始めたのに、それではもったいないですよね。途中でギブアップしてしまうのを防ぐためには、「適切な目標を設定する」ということも大事になります。闇雲に走るのではなく、まずは距離と時間の目安を知っておきましょう。

※この記事がおすすめな方

・ランニングやジョギングを始めようしている方
・どれくらいの時間、距離を走ればいいか分からない方



ジョギングとランニングの時速は違う

まずはジョギングとランニングの違いをおさえておきましょう。

・ジョギング:1キロ当たり7分程度の速度で走る
・ランニング:1キロ当たり5分~6分程度の速度で走る

とザックリ分けることができます。
ランニングとくらべると割とゆっくり目に走るのがジョギングですが、人によって指している速度がまちまちだったりします。まずはこれくらいの速度で走るんだなということを頭に入れて適切な距離と時間について、詳しく見ていきましょう。

ジョギングのスピード目安を紹介!時速はどれくらいなの?>>

ジョギング・ランニングの平均走行距離は?

皆さんはどれくらいの距離を走っているのでしょうか。
笹川スポーツ財団が2014年に調査した結果によると、健康目的などで走っている人の大多数が1~5キロ程度を走り、アスリートや自己研鑽を目的に走る方は5~10キロ程度を走る方が多いとのことでした。

このことから日常的にダイエットや健康の為に走る方は5キロを目標に、マラソン大会などに出場したいと考えている方は10キロ程度を目標にして走るのがいいと言えます。

初心者の距離の目標について

走る男性

私は、初心者の方がジョギングをする場合は3~4キロほどの距離を目指していくのがいいと思います。

先ほど紹介した速度で走ると、30分弱ほど走っていることになりますね。しかし、これは必ずしも最初から達成できるとは思わない方がいいです。
そもそも初心者の方が走り始めた頃には、走る距離を意識するよりも走ること自体を楽しむという意識を持った方がいいのではないかと思います。

最初からいやいや走っていたのではランニングは続かないですからね。そのため、無理のないところから徐々に距離を伸ばしていくという風に目標を設定していきましょう。例えば、先ほど「3~4キロを目標に走る」と書きましたが、「1か月後には4キロを走れるようになる」といった風に目標を立てようということです。

2キロ、3キロ、4キロ、そして6キロ…と徐々に走る距離が伸びていけば、身体にも無理がかからないですし、そのたびに達成感を味わうことができます。こうすることで、ジョギング・ランニングを継続的にしていくことが可能となります。

ジョギング初心者の時間の目標について。

時計

先述した通り、まずはジョギングを習慣化しある程度の距離を走れるようになることが必要です。
そして、そのステップをクリアしたら今度は「時間」を意識していくのが良いと思います。

ランニングは距離と時間どちらを意識すべき?>>

というのも、走るのに慣れるにつれて走るペースが自然と上がっていきます。すると、今まで30分で走っていた距離が20分で済むようになったりしますよね。確かに、こうなると以前と比べて向上しているのですが、身体が運動になれてしまいダイエット効果が小さくなる恐れがあるのです。

また、有酸素運動は20分以上続けてから脂肪燃焼効果が大きくなるとも言われています。
距離を意識して走り続けると、十分な脂肪燃焼効果が得られずに、もったいないことになってしまうということですね。

これらのことを踏まえて考えるに、「20分以上」という時間を意識して走るのが効果的だと思います。もちろん、これも段階的に目標をたてて、30分、40分、60分…と時間を伸ばしていくのも全然アリです。また、マラソンを目標としている方はより長時間のランニングが効果的と言えます。自分ができる範囲から走る時間を延ばしていきましょう。

ポイント

・「距離」は長期的な目標として使う

・走ることに慣れたら「時間」を目標として走る

初心者におすすめな時間帯は?

初心者の方が走るのにおすすめな時間帯は夜です。
朝よりも夜の方がおすすめな理由は、単に時間が取りやすいからです。

毎日忙しい生活をしている方は朝に30分走る時間を取るだけで大変だと思います。走った後はシャワーも浴びたりしないといけないですし…
夜も夜で疲れていると思いますが、まだ時間を確保しやすいです。

ランニングで体を引き締めたいと思うならポイントは「いかに継続できるか」に尽きます。脂肪燃焼の観点が時間帯に影響されるという方もいますが、それよりも大切なのが続けること。自分がしっかり継続できる時間帯を選びましょう。

まとめ

あまり普段運動をされていない方は、まずはジョギングに慣れていくことが必要です。その際は、距離を意識して2キロ、3キロと徐々に走れる距離を伸ばしていきましょう。最初は「これだけ走らなきゃ…」と思うよりも楽しんで取り組むことが大事です。

また、走ること自体にある程度慣れてきた後は、時間を意識して走るようにしましょう。20分以上走ることで、脂肪燃焼効果を最大限引き出すことができます。最終的には30分、40分と徐々に走る時間を増やしていけば走行距離も増えていきます。

長く続けるポイントは、いきなり大きな目標を立てないということです。私たちは何かを決意する際に、しばしば自分の能力を超えたものを達成しようとしてしまいますが、それは十中八九続きません。

自分が確実にこなせる目標を立てて、走ることを習慣化することが大事ですね。








   

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