ランニングの効果はいつから出る?体脂肪の推移を調べてみた!

ランニングの効果はいつから出る?体脂肪の推移を調べてみた!

体重計

こんにちは。「BR」のユウです。今回のテーマは「ランニングの効果はいつから出るの?体脂肪の推移を調べてみた!」です。

「ダイエットをしたい。」

「もうすこし痩せたい!」

…かなりの方がこういったことを思っていると思います。

しかし、ダイエットには取り組みにくいのも事実ですよね。私も、何かしようと思ってもなかなか最初の一歩が踏み出せないことが多くあります。

取り掛かることができない原因の一つとして考えられるのは、「運動を頑張っても、一体いつから効果が出るの?」と、目的地があいまいになっているからだと思います。

今回は、あなたにいつからランニングの効果が出るのかという目安をはっきり知ってもらいたいと思います。


ランニングの効果は月単位で走らないとダメ。

ランニングの効果はいつから実感できるのか、様々な方の意見を聞いてみましたがやはりかなりの個人差があるようです。

それでも私が聞いた意見をまとめてみると、

・1ヶ月~3ヶ月で効果が出る

と言っている方が多いですね。

正直これを知ったとき、「幅があり過ぎて全然参考にならない…」と思いましたが、1つだけハッキリしたのは、ランニングの効果は数か月単位で走ってはじめて出てくるということ。

できるだけ早く効果を実感したい!と思ってしまいますが、私は、3か月後を目標に走った方がいいと思います。

こう聞くと、「ちょっと長すぎじゃない…?本当に効果出るの?」と疑う方も多いと思います。どうせ頑張るなら一番効率いい方法を知りたいたいですよね。

効率よく痩せるためにはいくつかのポイントを知らないといけません。では、そのポイントとは何なのかというと、

①「脂肪燃焼の仕組みがわかっていない」

②「頻度が多すぎる」

③「カロリーを摂りすぎ」

ということです。

この仕組みがわかっていないと、ランニングしても「全然効果出ないじゃん…やーめた。」と長く続けることはできないでしょう。

一体これらのポイントとは何のことなのか、これから詳しくご紹介します。

①脂肪燃焼の仕組みがわかっていない

炎

「毎日ちょこちょこ走っていれば痩せるでしょ…」

…そう思っている方は注意が必要かもしれません。

スキマ時間をダイエットにあてる姿勢は素晴らしいですが、実はそれは脂肪燃焼につながらないかもしれないのです。

効率よく、ダイエットをするためには「有酸素運動」の特徴に詳しくないといけません。
運動をはじめると、脂肪は燃焼されますが、最初の20分は糖分の方が多く燃焼されていきます。

つまり、20分ほど走っただけで運動をやめてしまうのは非常にもったいないということです。脂肪を燃焼させたいという場合には、最初の20分間は「準備運動」のようなものと捉えたほうがいいかもしれません。

そう聞くと、「そんなに長時間走るなんてムリ…」と思う方も多いかもしれませんね。

確かに、いきなり20分以上走るというのはなかなかキツイですし、身体にも負担をかけすぎてしまうことがあります。そういった方でも効率よく脂肪を燃焼させるにはどうしたらよいのでしょうか。

私がおすすめするのは、「走る以外で20分間の有酸素運動」をするという方法です。例えば、筋トレやストレッチなどの有酸素運動でも脂肪燃焼を促進させることができます。

>>ランニングと筋トレの正しい順番とは?理由を徹底考察!

ずっと走り続けるのは無理でも、こういった運動を取り入れてそのあとにランニングをするというのなら、まだ気楽にできると思います。あるいは、最初はウォーキングをして、そのあと走るという方法でも無理なく脂肪を燃焼できるのでおすすめです。

②頻度が高すぎる

あくびをする猫

「頑張って走っているのになかなか体重が減らない…」

そう感じている方も多いかもしれませんね。
きちんと毎日20分以上走っていても一向に痩せない場合、「走る頻度が高すぎる」ということも考えられます。

「いっぱい走っていれば、痩せるんじゃないの?」
そんな声が聞こえてきそうですが、そんなに単純な話ではないのです。

実は、有酸素運動には一つ、弱点があります。

それは、有酸素運動ばかりでは脂肪を燃やしにくい体質になる可能性があるということです。一体どうして、そんなことになってしまうのでしょうか。

ダイエットを始めると、いままでとは異なり急に脂肪が消費されます。そうすると、体の方が驚いてしまうんですね。

脂肪は生きていくために必要不可欠なものですから、それがどんどん消費されているというのは緊急事態。その消費を食い止めようと、あなたの体は脂肪を燃焼しにくい体質になるのです。

一般的には、「週3回までのランニング」は脂肪燃焼効果が上がっていくと言いますが、それ以上頻度を上げても逆効果になることが多いようです。

>>ランニング毎日はダイエットに逆効果?知っておきたい3つの真実!

実際、働いている方は週3回、ランニングする時間を捻出するだけでも大変ではないかと思いますが、頑張っている方は自分の走る頻度を見直してみてくださいね。

③カロリーを摂りすぎ

イチゴのケーキ

これは当てはまる方も多いと思います。もしあなたが「これだけ運動したんだから、ちょっとぐらいご褒美があっても…」と考えていれば要注意です。

当たり前のことですが、消費カロリーを摂取カロリーが上回ってしまえば、痩せるどころか体重は増えてしまいます。運動した後はごはんが美味しくなりますが、我慢が必要ですね。

「私は大丈夫、暴飲暴食なんてしないよ…」と思っている方も注意が必要です。なぜか、人間には良いことをした後は悪いことをしたくなるという特徴があるからです。

例えばランニングで気分が爽快になった後、コーラや脂っこいものなど、なぜか体に悪いものを食べたくなりませんか?

砂糖やたっぷりのお菓子はオイシイですが、ほどほどにしないと本末転倒になってしまいます。自分の行動をよくよく観察し、本当に大丈夫かどうか観察してみてくださいね。

体脂肪の減少もちゃんと見てる?

グラフ

ランニングダイエットをする際には、もう1つ注目してほしいポイントがあります。

それは、体重だけではなく「体脂肪」に注目することも重要だということ。なぜなら、ランニングを始めてからしばらくの間は体重は減りにくいからです。

これは、脂肪が燃焼し筋肉が増加していることが原因。ご存知の方も多いと思いますが、脂肪と筋肉は筋肉の方が重いのです。いくらランニングを頑張っても、体重が落ちないのは筋肉が増加しているからかもしれないのです。

体重が減らなないと、やる気は湧いてきませんよね。そんな時見てほしいのが「体脂肪率」です。体重が減っていなくても、体脂肪率が減っていればあなたは確実に引き締まった身体に近づいているということになります。コチラに注目すると、ランニングの効果を自分でも確認することができるのです。

モチベーションアップを維持するためにも、体脂肪率にも気を配った方が絶対いいですね。

また、体脂肪率の推移はどうなるのということに関しては、あるデータでは次のようになっていました。

男性の場合

・25キロ…20.7%

・75キロ…13.7%

・150キロ…13.9%

・250キロ…12.9%

女性の場合

・25キロ…24.9%

・75キロ…22.0%

・150キロ…20.0%

・250キロ…18.8%

ここで、〇〇キロと言っているのは月に何キロ走ったかということ。そして%というのは体脂肪率をあらわしています。

このデータをどこまで信頼していいのかは謎ですが、1カ月間の走行距離が伸びれば伸びるほど、体脂肪率が下がっていくということがわかりますね。

特に男性の場合、25キロから75キロまでの間にだいぶ開きがあるようです。

また、私が調べたところ走行時間が長いほど、やはり体脂肪率が下がるというデータもありました。長年ランニングを続けていると、自然と痩せやすい体になっていくんですね。

まとめ

今回は、ランニングの効果はいつから出るのいうことや、体脂肪率の推移などを詳しく見てきました。本当に痩せる体を作りたいなら、日々の積み重ねが大事ということですね。

効かないと感じても、まずは3カ月間続けてみてくださいね。努力の先には、成果がまっていますよ。

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