5キロランニングの効果は?カロリーや時間の観点から考察! 

5キロランニングの効果は?カロリーや時間の観点から考察! 

ランニングシューズ

ランニングやジョギングをする際の距離の目安として「5キロはしっかり走りましょう!」という表現をよく見かけます。

実際、5キロという距離を走っていれば効果的に痩せることができるのでしょうか。誰でも気になりますよね。
最初に私の意見を言うと、「効果は十分にあるが、初心者向けとは言えないのではないか?」となります。

どうしてそのように言えるのかということを、今回はカロリーと時間という2つの観点から紹介していきたいと思います。あわせて適切なランニング時間・頻度についても紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。



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5キロランニングはどのくらいのカロリー消費なの?

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まずは「カロリー」という観点から考えていきましょう。消費カロリーの計算方法はいくつかありますが、最も簡単なものは、以下の計算方法です。

・体重(㎏)×距離(km)

例えば体重50キロという想定で上記の計算をしてみると、以下のようになります。

・50(㎏)×5(km)=250kcal

あなたも自分の体重を入れて計算してみてください。どうでしょう?「意外と消費するカロリーは少ないんだな…」と感じたのではないでしょうか?

メッツ法だと5キロランニングの消費カロリーは?

また、ランニングやジョギングのことを勉強している方は「メッツ法」というものを聞いたことがあるかもしれません。これは簡単に言うと、運動の激しさによって消費カロリーを計算するという方法ですね。

こちらは、以下のようにちょっと複雑な式になっています。

・METS×時間(h)×体重(㎏)×1.05

(ここでMETSとは運動の激しさに応じて決められた値だと理解してください。)

データを探してみると、時速10.8キロのランニングで10.5メッツと決められていました。これを使用して、仮に30分で5.4キロ走ったとすると、以下のような計算式になりますね。

・10.5×0.5(h)×50(㎏)×1.05=275.6(kcal)

ちょっとややこしい計算もありましたが、まとめると以下のようになりますね。

消費カロリーまとめ

・大きく分けて2通りの消費カロリーの計算方法がある。

・いずれの場合も5キロのランニングの消費カロリーは250~275㎉ほど

ということは、仮に1ヶ月毎日このペースで走ったとすると、7500~8250kcalを消費したということになります。

人間の脂肪を1キロ落とすには7,200㎉の消費が必要と言われているので、1カ月で1キロ脂肪を落とせる計算です。

こうやって消費カロリーの数字を見ると、十分に効果的と言えそうですよね。つぎは時間との関係を見ていきましょう。

5キロランニングと時間との関係

時計

次に時間との関係を詳しく見ていきたいと思います。ネット上などでは「5キロを走るには30分で十分」といった意見も見受けられますが、これはホントなのでしょうか。

私としては、これはあやしいと思います。というのも、ゆっくり目に走った平均時速が8キロと言われているからです。

時速8キロで走るとなると、30分では4キロしか走ることができませんよね。もちろん、ちょっと急げば30分で走ることもできるのですが、初心者に可能なのかは疑問が残ります。

以上のことから、初心者の方は5キロのランニングは40分ほどを目安に行うのがいいのではないかと私は思っています。この速度ではどちらかと言うとジョギングですが、まずは無理のない範囲から始めていきましょう。

毎日5キロもランニングすべきなの?

疲れた男性

また、もう一つ見落とされているのは、「継続的に5キロのランニングが可能か」ということです。

1回切りだったらこのペースで走ることも十分可能だと思いますが、このペースを毎日という頻度で維持することができるでしょうか。走ることに慣れていれば、「そんなの全然苦にならないよ~」と思うかもしれませんが、走り始めたばかりの方にはきついと思います。

私はランニングやジョギングは毎日する必要はないと考えています。

特に初心者の方にとっては無理は禁物。あまりに走りすぎるとケガの原因になったり、逆にやる気が失われてしまいがちなのです。2日に1回や3日に1回というペースから始めるのが無理なく継続できると思います。

≫ジョギングの頻度と効果が判明!30分でも距離を走れる?

まとめ

5キロのランニングでは大体250キロカロリーほどを消費することができます。自分を追い込むのはいいですが、最初から30分で走り切ろう!と考えずに、まずは決めた時間しっかり取り組むというのが大事。

頻度については毎日取り組むのではなく、2日に1回ほどはきっちり走るようにしましょう。

ランニングは継続的に走ってはじめて効果が出るダイエット方法です。そのためには無理のないペースから始めて行くことが重要になります。特に「5キロは絶対走ろう!」と思うのではなく、オススメするのは距離よりも時間に注目して走るという方法です。

≫ランニングは距離と時間どっちを意識すべき?疑問を解消しよう!

まずは計画をしっかりと立て、決めた時間走る努力をしていきましょう。

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