マラソン大会は朝食をとって臨むべき!でも何を食べたらいいの?

マラソン大会は朝食をとって臨むべき!でも何を食べたらいいの?

マラソン

マラソン大会の朝はどうしても緊張しますよね。

いままでやってきたことを全部出し切れるのか、以前のタイムを塗り替えられるのか…色々と思うところが多くなかなか食事が喉を通らないという方も多いかもしれません。

しかし、大会当日には絶対に朝食を食べたほうが良いです。なぜそんなことが言えるのか、また朝食におすすめのものは何なのかをお伝えします。



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マラソン大会は朝食をとった方がいい理由

朝食

大会当日に朝食をとった方がいい理由は次の2つです。それぞれどんなことなのか詳しい理由を紹介します。

空腹で走ると気分が悪くなるから

空腹状態で走ると気持ち悪くなるケースがあります。

これはブドウ糖がエネルギーとしてどんどん使用されてしまい、低血糖になってしまうからです。低血糖になってしまうと吐き気の他にも、集中力が下がったり冷や汗がでてきたり…とレースに集中できない悪影響が出てしまいます。

マラソンにしっかりと集中して走るためにも朝食を食べる事が大事なのです。

レース後半でバテてしまうから

走っていると後半は苦しくなってきますよね。もちろん疲労が蓄積してくるのもありますが、それはエネルギー切れが起こっているからかもしれません。

私たちの身体は何もしなくてもエネルギーを消費しています。激しい運動をするとなったらなおさらで大きなエネルギーを消費し続けています。

朝食をとらないと、レースの中盤~後半にかけて「ガス欠」状態になりパフォーマンスを100%発揮することができないのです。

マラソンにおすすめの朝食とは?

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では、当日の朝は何を食べればいいのでしょうか。

その答えはレースが始まる時間との関係で決まってきます。それぞれの時間について最適な食べ物についてここではご紹介します。

3~4時間前

マラソン開始3時間前までには基本的に普段通りのものを食べてOKです。

できるだけご飯やパンなどの炭水化物を取るようにしましょう。マラソン参加者の中ではお餅や手軽に食べられるおにぎりなどが人気。

炭水化物はグリコーゲンになり、身体を動かすエネルギーとなるので皆さん積極的に取っているんですね。

1~2時間前

レースの1時間前までくるとご飯など少し重いものは食べない方が多いようです。

この時間帯におすすめなのは手軽に食べられるバナナなどの果物、チョコレートやクッキーなどカロリーが高いお菓子類です。あまりお腹にはたまらないですが、マラソン中に必要なエネルギーを十分に蓄えることができますよ。

レース直前・レース中

レース直前やレース中にはウィダーインゼリーなどの補助食品、もしくは飴などを食べる方が多いようです。こちらもお腹にはあまりたまらないものですが、エネルギーを蓄えることが期待できます。

ほかにもスポーツドリンクなどを飲むだけで済ませるというかたもいるようですが、できるだけ食べられるものは食べたほうがいいと思います。

また、レース中の補給食は1時間に1回のペースで取るのが良いとされています。必要以上に食べ過ぎることがないように注意が必要ですね。

マラソンの朝に注意したいこと

注意

最後にマラソンの朝に注意したい3つのことを紹介します。

これらのことを守らないと、せっかく朝食を食べても100%のパフォーマンスを発揮できない…なんてことにもなりかねないので、十分注意するようにして下さいね。

レースの4時間前には起きたい

起床時間はマラソン開始の4時間ほど前がおすすめです。

これくらいの時間に起きないと普段通りの食事や炭水化物多めの食事を摂ることが難しくなってしまいます。レースが10時開始なら6時には起きるようにして、朝食をしっかり食べたり軽く運動したりして本番に備えるのがいいと思います。

直前の食べ過ぎは要注意

できるだけ朝食を食べたほうがいいとは伝えてきましたが、直前になって食べ過ぎるのは逆効果です。

急激に糖質を摂取すると、身体がおかしいと勘違いし血糖値を下げるインスリンを分泌します。このインスリンが分泌されると血糖値は低下し、この状態で走り始めると疲労が蓄積しやすくなってしまうのです。

先ほど上で紹介したように、レースが近づいてきたら手軽に食べられるもので済ますようにしてくださいね。

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カフェインは摂取しない

コーヒーやお茶などはレース前に飲まないことをおすすめします。

というのも、コーヒーやお茶に含まれるカフェインには利尿作用があるためトイレが近くなってしまうのです。特にレース中はトイレに行くことは難しく、行けたとしても深刻なロスになってしまいます。

また、しょっぱい食べ物も必要以上に水を飲んでしまうため避けたほうが無難です。気温が低いときはトイレが近くなりやすいので特に注意が必要ですね。

マラソンで疲れてしまう方へ

サプリメントと医師のイラスト

マラソンに参加している方の中では、「どうしても疲れてしまう…」という悩みがある方も多いと思います。

走っている最中にパフォーマンスを発揮できなかったり、次の日まで疲れが残るとなるとしんどいですよね。そんな方におすすめなのがサプリメントで疲労を軽減するという方法です。

なかでも「ツカレナイン」はとくにおすすめのサプリ。ランナーも多く使っているので疲れが気になる方は検討してみてはいかがでしょうか?



まとめ

今回はマラソン大会当日の朝食について考察してきました。

当日は早めに起きて朝食をとることでレース中に気持ち悪くなったり、疲れてしまうリスクを回避することができます。開始時間が早いと朝起きるのは大変ですが、できるだけ早く起きて炭水化物を多めに取るようにしてくださいね。








   

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