HMBを飲む量はどれくらいがいい?適量をハッキリ教えます!

HMBを飲む量はどれくらいがいい?適量をハッキリ教えます!

グラスに入ったミルク

今話題のHMBサプリ。インスタなどのSNSでも利用されている人が多いと確認できますね。しかし、いざ飲むとなるとどれくらい飲んだらいいのか分からない方も多いようです。

そこで、今回はHMBの適切な量に注目して記事をまとめてみました。ぜひ参考にしてくださいね。




HMBの適量とは?

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HMBは1日に1,500㎎前後~3,000㎎前後摂取するのが効果的と言われています。グラムになおすと1.5~3gほどですね。

なぜこのように言われているのかと言うと、実際に行われたいくつかの実験結果があったからです。ここではそれぞれ詳しくお伝えしたいと思います。

実験①

2000年に行われたカンザス大学の実験では、HMBを体重×38㎎摂取したグループと体重×76㎎摂取したグループに分けて経過を観察しました。

その結果、体重×38㎎のHMBを摂取したグループの方が筋肉の肥大に効果が見られたのです。この時の摂取HMB量を表にしてみると次のようになります。

体重 体重(㎏)×38㎎ 体重(㎏)×76㎎
50㎏ 1,900mg 3,800mg
60kg 2,280mg 4,560mg
70kg 2,660mg 5,320mg

この実験より、HMBの最大摂取量は体重×38㎎ほどが良いということが推定されました。体重にもよりますが、2,000mg前後~3000mgほどのHMBを摂取していることがわかります。

実験②

別の例としてSteven L. Nissen博士がアイオワ州大学で行ったものがあります。この実験ではHMBを「摂取しない」・「1,500㎎摂取する」・「3,000㎎」摂取するという3グループに分けて実験を行いました。

HMBの実験

(参照:Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training

その結果、筋力の向上度は3,000㎎のHMBを摂取したグループが一番高く、摂取しないグループが一番低いというものになりました。このことからHMBは筋力増加に効果的であり、3,000㎎までは摂取しても効果が増加していくということです。

実際に売られているサプリメントの量は?

適切なHMBの摂取量がわかったところで、市販のサプリメントについてはどうなっているのでしょうか。

先ほど挙げた実験例を知ってか、およそどのメーカーも1,000㎎~3,000㎎ほどの量のHMBを1度に摂取できるようになっています。粒タイプのサプリは1粒に必要な分だけHMBが詰まっているので楽ですが、粉状のタイプは自分で計って溶かして飲む必要があります。

粉タイプのHMBサプリを飲む際は、3,000㎎を超えていないかをしっかり確認するようにしましょうね。

女性も男性と同じHMB量でいいの?

2人の女性

男性と女性は同じ量のHMBサプリを飲んでも大丈夫なのでしょうか?

結論を言うと女性でも男性と同じ量を取って大丈夫です。むしろ、男性と同じように3,000㎎を上限としてとった方が効果が実感できるという声もあります。

ただし、先ほども触れたように体重によってもHMBの効き目は変化する可能性があります。そのためものすごく体重が軽い方は少しHMBを減らした方が効果的かもしれません。この辺りは実際に飲んでみて調整する必要がありますが、まずは3,000㎎を上限と考えて飲むのがいいでしょう。








まとめ

今回はHMBの量に注目して考察してみました。基本的には市販のHMBサプリを飲んでおけば量の面では問題ありません。

安い粉上のHMBも売っていますが、自分で量をはかるのが面倒なのでしっかりしたサプリメントを購入することがおすすめ。別記事でも詳しく紹介しているので気になる方は覗いてみてくださいね!

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