HMBの成分や効果とは?どんなものなのか徹底解説!

HMBの成分や効果とは?どんなものなのか徹底解説!

ベンチプレス

HMBサプリメントが流行しています。筋肉をつけ身体を引き締めるサプリということで、男女問わず多くの方に広まっていますね。

しかし、そもそもHMBとは何なのかについて詳しく知っている方は少ないようです。どんなものかわからないのに飲むのは怖いですよね。そこで今回は「HMBは何なのか」ということを徹底解説していきたいと思います。




HMBの成分とは

まず、HMBはどんな成分で出来ているのでしょうか。そのためにはアミノ酸から理解する必要があります。

「アミノ酸」とはよく聞くものですが、実は2つの種類があります。1つは私たちの身体で合成できる「必須アミノ酸」、もう1つは体内では合成できない「非必須アミノ酸」です。

後者の非必須アミノ酸は3つの成分、バリン・ロイシン・イソロイシンから成り立っています。そして、そのうちの1つであるロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるとできるのがHMB(β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸))という成分なのです。

ポイント

必須アミノ酸の一種であるロイシンからできるのがHMB。

HMBの効果とは?

次にHMBの効果についてみていきましょう。主な効果は次の2つです。

・筋肉の合成を促進する効果

・筋肉の分解を抑制する効果

まず、「筋肉の合成を促進する効果」についてです。筋肉はmTORという神経伝達回路に刺激を受けることで合成されます。筋トレをすると筋肉に乳酸が溜まり疲労します。すると傷ついた筋肉を修復しようとmTORが働きタンパク質が合成、筋肉になるという仕組みになっています。

HMBは筋肉を合成するのに重要な働きをもつmTORを刺激し、筋タンパク質の合成を促進する働きがあるのです。

続いて、「筋肉の分解を抑制する効果」についてです。私たちは別にマッチョではなくても生きてはいけますよね。そのため生きていくには不要なたんぱく質は古くなると分解されて排出されてしまいます。これを「ユビキチン・プロテアソームシステム」と呼ぶのですが、HMBはこのシステムの働きを抑制し、筋肉の分解を防いでくれるのです。

HMBに副作用はあるの?

いいとこづくしに見えるHMBですが副作用はあったりするのでしょうか。結論から言うと副作用は確認されていません。

先ほども触れたようにHMBはロイシンから作られ、私たちの身体でも毎日200㎎~400㎎のHMBは生成されているのです。後程詳しく説明しますが、過剰に摂取すること以外で副作用は考えられません。

HMBはどんな人におすすめなの?

HMBは筋トレをしたいひと、身体を引き締めたい人全般におすすめできますが、中でもおすすめなのはトレーニング初心者です。

ある研究では3,000㎎のHMBを摂取してもらったところ、アスリートの方はあまり効果が見られませんでした。また、ある実験ではトレーニング初心者でHMBを摂取したグループの方が摂取しないグループに比べ筋肉量が増加したと言います。

おそらく運動初心者の方が筋肉をつける余地があり、筋肉の回復が起きやすいためHMBの効果が出やすいのだと思われます。そのため、もうすでに身体を鍛えきっている方にはあまりおすすめできず、運動初心者の方にこそおすすめできるサプリメントなのです。

HMBサプリの飲み方

HMBの飲み方としては2つのポイントがあります。それぞれ詳しく見ていきましょう。

適量を摂取する

HMBを飲む際に最も注意したいのは過剰にHMBを摂取しないということです。

ある実験では6,000㎎のHMBを摂取したグループは3,000㎎を摂取したグループに比べて筋肥大が少なかったという報告が上がっています。また、別の実験でも体重×38mgのHMBを摂取したグループの方が体重×76㎎を摂取したグループより成績が良かったという報告があります。

これらの実験から1日に摂取するHMBの上限は3,000㎎ほどだと考えられています。それを無視してしまうとかえって悪影響が出てしまうケースがあるのです。

日本で販売されているHMBサプリメントの場合は、多くが1,500㎎~2,000㎎前後を1日で摂取できるように設計されています。用量を守って飲むようにしましょう。

ポイント

1日に摂取するHMBの量は3,000㎎までに抑えること。それ以上は逆効果の恐れがある。

プロテインを併用すること

HMBだけではなく、プロテインを一緒に飲むことも効果的です。

というのも先ほど触れたように、HMBはあくまでも筋肉の合成を助ける効果がある成分。筋肉を作る材料がないといくらHMBがあっても意味がありません。そのため、筋肉を作る材料であるタンパク質が必要になるのです。

しかし、毎日の食事の中で十分なタンパク質を取るのは難しいためプロテインを飲むことがオススメです。ただし、毎日HMBとプロテインを一緒に飲むのは結構な手間になってしまいます。そんな方にはプロテインが入ったHMBサプリが向いていますね。一度にHMBとプロテインを摂取することができるので非常におすすめです。

ポイント

HMBは筋肉の合成を助ける成分

タンパク質(プロテイン)は筋肉の材料になる成分

どちらも欠かせないため、プロテイン入りHMBサプリがおすすめ

HMBとプロテインは併用したほうが効果的!飲み方を徹底紹介するぞ>>

その他注意点

HMBサプリのそのほかの注意点としては2つのことが挙げられます。最後にそれぞれ詳しく紹介したいと思います。

筋トレ・運動を取り入れる

HMBサプリは「魔法のサプリ」ではありません。ただ飲んでいるだけでは痩せはしないですし、筋肉がつく効果はあまり期待できません。

「楽して痩せたいな」と思ってしまいがちですが、楽して痩せる方法はありません。HMBサプリを飲む場合は定期的に運動をして、筋肉に刺激を与えることが重要になってきます。

一番いいのは筋トレを取り入れることです。私たちの筋肉には「遅筋」と「速筋」があり、筋肥大に効果的なのは速筋を鍛えることです。速筋を鍛えるには瞬間的に負荷がかかるトレーニングが有効なため、筋トレが筋肉増大に効果的ということです。

HMBは飲むだけではダメ!気になる点を徹底考察>>

飲むタイミングについて

HMBサプリを飲むタイミングについては色々な意見があります。中でも多いのは「運動後に飲むとよい」というものや「夕食後に飲むといい」といったものです。

しかし、サプリメントである以上飲むタイミングはいつでも良いと思います。それよりも大事なのが毎日ちゃんと飲むということです。せっかく購入したのに飲むのを忘れていては効果がありません。毎日どこでもいいので、「ここでHMBを飲む!」というタイミングを自分で設定しておきましょう。

HMBサプリの摂取タイミングの真実!いつ飲めばいいのか徹底考察>>

まとめ

今回はHMBサプリの成分や効果について詳しくまとめてきました。

正しい効果を知りHMBサプリを飲んで運動すればあなたの理想の体型に近づいていきます。途中で諦めることなく、最後まで継続するようにしてくださいね。HMBサプリメントはどれがおすすめなのかは別記事で詳しく紹介していますのでぜひ参考にしてみてください。

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